Allenarsi o gareggiare al caldo non comporta solo una maggiore fatica fisica, ma influenza anche il nostro intestino, il cervello e il sistema immunitario. Le alte temperature possono compromettere la barriera intestinale, alterare il microbiota (i batteri “buoni” dell’intestino), aumentare l’infiammazione e peggiorare la regolazione della temperatura corporea.

Ma ci sono soluzioni efficaci: la nutrizione mirata, un acclimatamento ben fatto e alcuni integratori specifici possono proteggere la salute e migliorare le performance.

Effetti del caldo sull’organismo
Il caldo può causare uno squilibrio del microbiota intestinale, riducendo i batteri benefici e favorendo quelli patogeni. Questo porta a una maggiore permeabilità intestinale, condizione nota come “leaky gut”, che permette il passaggio di tossine nel sangue e favorisce l’infiammazione.

A livello ormonale, lo stress da calore aumenta il cortisolo e riduce la serotonina, influenzando negativamente umore, appetito, recupero e regolazione della temperatura.

Strategie nutrizionali per resistere meglio al caldo
La prima linea di difesa è l’alimentazione. Integrare probiotici come Lactobacillus e Bifidobacterium aiuta a mantenere l’equilibrio intestinale. I prebiotici (fibre vegetali) nutrono i batteri buoni e rafforzano la barriera intestinale.

Gli estratti vegetali (come polifenoli e oli essenziali) riducono lo stress ossidativo e aiutano a migliorare l’assunzione di nutrienti anche in condizioni di calore. Gli aminoacidi come la glutammina supportano la riparazione della mucosa intestinale, mentre una buona quantità di carboidrati fornisce energia e migliora la circolazione.

Infine, è essenziale garantire una corretta idratazione, non solo con acqua ma con soluzioni che contengano sodio e altri elettroliti, fondamentali per mantenere la motilità intestinale e la termoregolazione così come i carboidrati (zuccheri semplici in particolare) nelle soluzioni per regolare la temperatura corporea essendo questi risparmiatori del glicogeno (riserva energetica che, se dovesse ridursi, influenzerebbe la core tempereature del nostro corpo). Fare sempre attenzione alla tonicità della soluzione però per evitare spiacevoli inconvenienti come diarrea, crampi, e idratazione non ottimale.

Allenamento per l’adattamento al caldo
Per ridurre il rischio di colpi di calore e migliorare la prestazione, è utile eseguire un protocollo di acclimatamento: 10-14 giorni consecutivi di allenamento in ambiente caldo, con sessioni che aumentano nel tempo, sono sufficienti per ottenere adattamenti efficaci.

Anche l’acclimatamento passivo, come l’uso della sauna o dei bagni caldi post-allenamento, può accelerare l’adattamento fisiologico. Durante questa fase, è importante evitare l’uso di equipaggiamento sportivo pesante e aumentare l’intensità solo progressivamente.

Il ruolo degli integratori nella termoregolazione
Anche i supplementi hanno un ruolo da come si vede da diversi studi scientifici. I risultati sono chiari: la maggior parte degli integratori non modifica la sudorazione in modo significativo. Tuttavia, alcune sostanze mostrano effetti interessanti.

La taurina, un amminoacido, è risultata efficace nell’aumentare la sudorazione e ridurre la temperatura interna, suggerendo un miglioramento nella capacità del corpo di dissipare il calore. Anche l’oligonol, un antiossidante naturale, ha dimostrato di abbassare la temperatura corporea.

Al contrario, la caffeina, sebbene utile in altri contesti, tende ad aumentare leggermente la temperatura corporea e, quindi, potrebbe peggiorare lo stress termico in condizioni ambientali estreme. Va dunque usata con cautela durante l’attività fisica al caldo.

Raccomandazioni pratiche
Integrare probiotici e fitogenici nella dieta estiva aiuta a mantenere la salute intestinale sotto stress.

Bere regolarmente bevande con sali minerali, non solo acqua, è fondamentale.

Acclimatarsi al caldo almeno due settimane prima di una gara può fare la differenza nella prestazione e nella sicurezza.

In ambienti caldi, meglio evitare o limitare la caffeina, soprattutto nelle fasi centrali della giornata.

Osservare semplici indicatori (come il colore dell’urina e il battito cardiaco) può aiutare a monitorare lo stato di idratazione e di affaticamento.

Conclusione
Il caldo non è solo una sfida fisica, ma anche intestinale e mentale. Allenarsi in modo intelligente, alimentarsi correttamente e scegliere con attenzione gli integratori può migliorare notevolmente la capacità di resistere allo stress da calore, proteggendo la salute e ottimizzando la prestazione. Anche le giornate più torride possono diventare un’opportunità, se affrontate con metodo e strategia.

TIPS PER CHI HA LETTO FINO ALLA FINE
Il gelato è un ottimo alimento per recuperare post sessioni di acclimatazione, in particolare il fior di latte!

 

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Grazie e a presto!

 

Dietista Alessandro Cardi