La fase di off season rappresenta un’opportunità strategica per lavorare su obiettivi nutrizionali specifici, con minori problematiche da parte di carichi elevati di allenamento o impegni competitivi che potrebbero intercorrere durante un periodo di gare/competizioni. È il momento ideale per costruire basi solide e migliorare parametri fisici senza compromettere la prestazione.

Obiettivi nutrizionali dell’off season

Durante questa fase è possibile:

Ridurre la massa grassa (FM): migliorando la proporzione tra massa magra e peso corporeo, con effetti positivi sulla velocità e sulla leggerezza in campo.

Aumentare la massa muscolare (FFM): grazie a un’alimentazione strutturata e allenamenti mirati, si potenziano forza, potenza e resistenza.

Supportare la forza e l’esplosività: un corpo più muscoloso e reattivo è più performante e meno soggetto a cedimenti, soprattutto in sport ad alta intensità.

Perché non fare tutto questo durante la stagione?

L’in-season non è il momento adatto per lavorare su aumenti o riduzioni di peso importanti. I motivi principali:

Aumento del rischio di infortunio: uno squilibrio energetico può influenzare negativamente il recupero e la funzionalità muscolare.

Rischio per la performance: un bilancio calorico non adeguato può portare a cali di concentrazione, forza e resistenza.

Recupero alterato: la priorità in stagione è recuperare tra una gara e l’altra, non stressare l’organismo con adattamenti metabolici.

Come intervenire in modo efficace

Durante l’off season è possibile modulare il peso in modo graduale. L’approccio consigliato è:

Progressione lenta con modifiche mensili al peso corporeo

Rapporto 3:1: si intende il rapporto temporale tra le settimane o mesi dedicati all’aumento della massa muscolare rispetto a quelli dedicati alla riduzione della massa grassa (es. 3 mesi di costruzione per ogni mese di definizione)

Per costruire muscolo o perdere peso con qualità, è necessario seguire un allenamento in palestra e, in certi periodi, mangiare un po’ di più per favorire l’adattamento. Senza queste condizioni, soluzioni rapide ed efficaci semplicemente non esistono.

Questo metodo consente adattamenti fisiologici sostenibili e duraturi, riducendo il rischio di ricadute o regressioni nella stagione successiva.

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Grazie e a presto!

 

Dietista Alessandro Cardi